野菜不足解消!食材を腐らせない、一人暮らしにおすすめのサラダ・野菜料理

読者
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一人暮らし、栄養のバランスが気になる・・・
野菜不足を解消したいけど、何を作ればいいかわからないよ。
買った材料を腐らせず、使い切りたい!

この記事を読めば、簡単にサラダや野菜料理を食べる事ができ、一人暮らしでも野菜不足を解消できます!

たれさわちゃん
たれさわちゃん

調理師免許を持つ僕が、実際に作った事のある、一人暮らしにおすすめのサラダ・野菜料理をご紹介します。

記事の内容
  • コンビニやスーパーのサラダについて
  • 一人暮らしでのおすすめサラダ
  • サラダ以外で野菜を摂取できる料理

少しずつ実践することで、野菜不足や栄養バランスの偏りに悩む頻度も少なくなるでしょう。

毎日元気に過ごすためにも、是非最後まで読んで実践してみてください!

やはり、コンビニやスーパー以外のサラダがおすすめ

一人暮らし、手っ取り早く野菜を食べようと思うと、まず思いつくのはコンビニやスーパーのサラダではないでしょうか?

もちろん食べないよりも、食べた方がいいです。

ですが、パックのサラダだけでは、野菜不足を解消することはできないのです。

思い浮かべてみてください。

コンビニにあるサラダには、キャベツやレタスとトマトが添えてあるものであったり、刻んだニンジンを少し添えてあるような物が多いです。

最近では、色々な種類の野菜が入った、500円前後の豪華なサラダも売っていたりしますが、少し高く感じてしまいます。

たれさわちゃん
たれさわちゃん

なかなか手が出ません。

では、どうしましょう。

厚生労働省によると、成人の1日あたりの野菜の摂取量の目標値は、350g以上としています。

成人の1日あたりの野菜の平均摂取量の増加
目標値:350g以上
基準値:292g(平成9年国民栄養調査)

厚生労働省:栄養・食生活

令和1年(2019年)の「国民健康・栄養調査」では、野菜摂取量の平均値は280.5gでした。

350gの野菜を1日で摂取しようと思うと、サラダ1皿と煮物やお浸しなどの小鉢に入った副菜を5~6皿食べなくてはいけません。

1日の野菜摂取量目安

正直、一人暮らしでこれ程の種類の野菜料理を用意するのは厳しいです。

ですが2つの事を意識することで、一人暮らしの野菜不足解消に大いに役立ちます。

1つ目は、手軽に食べられるサラダや野菜を積極的に食べる事。

下処理や調理に手間がかかると大変です。
洗って切るだけでいいキャベツやレタス、もやしなどがおすすめ!

2つ目は、サラダに他の食材を足したり、メインの料理に野菜を多く使う事です。

それでは、一人暮らしにおすすめのサラダ・野菜料理をご紹介していきます。

一人暮らしでのおすすめサラダ

サラダ

まずは、おすすめのサラダをご紹介していきます。

カニカマとレタスのサラダ

カニカマとレタスのサラダ

5分以下で調理できるカニカマとレタスのサラダ。

調味料も、一人暮らしでも常備しているものを使うので、手軽に作れます。

材料
  • レタス     1/3個
  • カニカマ    4本
  • [A]マヨネーズ  大さじ1
  • [A]塩コショウ  少々
作り方
  1. レタスをしっかりと洗い、よく水気を取る。
  2. レタスとカニカマを手でちぎり、ボウルに入れる。
  3. そこに[A]を入れて、なじませて完成。

レタスの水気をしっかりと切らないと、マヨネーズが絡みません。

キッチンペーパーやサラダスピナーを使うと水気を取りやすいです。

生ハムをトッピングしても美味しいです。

シーザーサラダ

シーザーサラダ

定番の野菜ばかりだと飽きてしまいますよね。
そんな時は、シーザーサラダがおすすめです。

ドレッシングは市販の物を使うと、より簡単に作れます。

材料
  • ロメインレタスorレタス  2枚
  • ベーコン         2枚
  • クルトン(焼いた食パンやフランスパンでもOK)  適量
  • 粉チーズ         適量
  • 温泉卵          1個
作り方
  1. ロメインレタス(レタス)は食べやすい大きさに切る。
  2. ベーコンは1cm幅に切り、オーブントースターで5分加熱する。
  3. 器にロメインレタス(レタス)、ベーコン、クルトン、粉チーズ、温泉卵を盛り、ドレッシングをかけて完成。

温泉卵を作るのが面倒な時は、生卵の黄身だけをのせるのも美味しいですよ。

ささみの和風サラダ

ささみの和風サラダ

さっぱり、和風なサラダを食べたい時におすすめ。

材料
  • 水菜      50g
  • 鶏のささみ   1本
  • 塩       適量(鶏のささみを茹でる時に入れる)
  • [A]醤油    大さじ1
  • [A]酢     大さじ1
  • [A]みりん   小さじ2
  • [A]ごま油   小さじ1
  • [A]炒りごま  小さじ1
作り方
  1. 水菜を4cm~5cm幅に切る。
  2. 鶏のささみの筋を取る。
  3. 沸かしたお湯に塩を適量入れ、ささみを30秒ほど中火で茹でる。
  4. 火を止めて蓋をし、8分~10分蒸らす。
  5. 時間が経過したらささみを取り出し、粗熱が取れたらほぐす。
  6. ボウルで、水菜、ささみ、[A]を合わせて、皿に盛り完成。

ドレッシングのごまを、すり鉢などで、半分ぐらいつぶれた「半ずり」にすると風味が出て美味しいですよ。

中華もやしサラダ

中華もやしサラダ

コスパの良いもやしを使った中華風サラダです。

食費を節約したい人にもおすすめ。

材料
  • もやし       100g
  • きゅうり      1/2本
  • ハム        2枚
  • [A]しょうゆ    大さじ1
  • [A]酢       小さじ2
  • [A]砂糖      小さじ1
  • [A]顆粒和風だし  小さじ1
  • [A]ごま油     小さじ1
作り方
  1. きゅうりのヘタを切り落とし、千切りにする。
  2. ハムは細切りにする。
  3. 鍋にお湯を沸騰させもやしを入れ、30秒程茹でたら、ザルに上げてお湯を切る。
  4. もやしの粗熱が取れたら、ボウルにAを入れて、材料を混ぜ合わせて完成。

器に盛りつけた後、お好みで白いりごまをふってください。

冷しゃぶサラダ

冷しゃぶサラダ

野菜だけではなく、たんぱく質もしっかり摂れる、夏バテの時にも食べたいメニューです。

材料
  • 豚ロース  200g
  • レタス   1/4玉
  • 玉ねぎ   1/4玉
  • きゅうり  1/2本
  • トマト   1個
  • ポン酢   適量
作り方
  1. 玉ねぎをくし切りにし、水にさらしておく。
  2. レタスは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは細切りにする。
  3. トマトを大きめの角切りにする。
  4. お湯が沸いたら、豚肉を1枚ずつお湯に通し、氷水or冷水にとって冷ました後、ざるに上げる。
  5. お皿に野菜を盛り、その上に豚肉を乗せる。
  6. 最後にポン酢をかけて完成。

今回はポン酢でさっぱり味ですが、ゴマダレなど、ドレッシングを変えても楽しめます。

簡単!冷凍野菜を使った温サラダ

温サラダ

最後は、とびっきり簡単な温サラダです。

材料
  • 冷凍野菜    お好みの量
  • ドレッシング  適量
作り方
  1. 冷凍野菜を、レンジで加熱し解凍する。
  2. お皿に野菜を盛り、ドレッシングをかけて完成。

とにかく簡単なので、1度は試してみてください。

サラダ以外の食べ方

野菜を食べる事ができるのは、サラダだけではありません。

スープやメインとなる料理を覚えておけば、1品作るだけでいいので気軽に作れます。

慣れないうちに複数の料理を作るより、時短にもなります。

野菜たっぷりポトフ

野菜たっぷりポトフ

スープにもおかずにもなる万能メニューのポトフ。

鍋1つで出来るので、洗い物も少なく済みます。

材料
  • じゃがいも    1個
  • キャベツ     1/4玉
  • 玉ねぎ      1/2個
  • ニンジン     1/4本
  • ブロッコリー   40g
  • ベーコン     100g
  • ウインナー    3本
  • 水        約400ml
  • オリーブオイル  大さじ2
  • コンソメ顆粒   大さじ1
  • 塩コショウ    適量
作り方
  1. キャベツは大きめのざく切り、玉ねぎはくし切り、ブロッコリーは小房に分ける。
  2. ニンジンとじゃがいもは、乱切りにする。
  3. ベーコンは細切りにし、ウインナーは半分の所で斜めに切る。
  4. 鍋にオリーブオイルを入れ、ベーコンとウインナーを軽く炒める。
  5. 水、コンソメ、野菜を全て入れ、中火で煮る。
  6. ひと煮立ちしたら弱火にして、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
  7. 最後に、塩コショウで味を調えて完成。

ひと煮立ちとは、沸騰したら、一呼吸おいてすぐに火を止める事です。

野菜の火の通り具合を見る時は、固い野菜のニンジンやじゃがいもを目安に。

野菜カレー

野菜カレー

カレーと野菜は相性抜群です。
お好みで入れる野菜を変えてもOKです。

余ったカレーは、冷蔵か冷凍で作り置きにもできます。

材料(4皿~5皿分)
  • カレールー  1/2箱
  • 鶏肉     200g
  • 玉ねぎ    1個
  • なす     2本
  • ピーマン   3個
  • パプリカ   1/2個
  • かぼちゃ   1/4個
  • オクラ    8本
  • トマト    1個
  • サラダ油   大さじ1
  • 水      800ml~850ml
作り方
  1. 全ての材料を一口大に切る。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、鶏肉を炒める。
  3. 鶏肉に火が通ったら、トマト以外の野菜を加えて軽く炒めて、水を加える。
  4. 煮立ったら、弱火~中火で5分ほど煮込む。
  5. 1度火を止め、ルーを割り入れて溶かす。
  6. 弱火にかけ、トマトを加えて、時々混ぜながら約10分煮込む。
  7. とろみが出てきたら完成。

余ったカレーを作り置きにする時は、なるべく早めに食べる。

寒い時期にピッタリ!お鍋

鍋料理

寒い時期には必ず食べたくなる鍋。

沢山の種類のスープが出ているので、お好きな味を選んで作れます。

材料を切って入れるだけなので簡単です。

今回はモランボンの丸鶏清湯鍋のスープを使ったレシピです。

材料
  • 鶏肉    150g
  • 白菜    1/4
  • 長ねぎ   1本
  • ニンジン  1/4本
  • 豆腐    1丁
  • えのき   1袋
  • コク旨スープがからむ魅惑の丸鶏清湯鍋用スープ  およそ半分
作り方
  1. 野菜と豆腐を、食べやすい大きさに切る。
  2. 鶏肉は1口大より少し大きいくらいに切る。
  3. スープをよく振ってから鍋に入れる。
  4. 軽く煮立ってきたら、火の通りにくい材料から加え、火が通れば完成。

使っていないスープは、ジップロックやタッパーに移し、冷蔵庫で保存し、なるべく早めに使いましょう。

しめには、茹でたラーメンを加えた、丸鶏清湯ラーメンがおすすめです。

冷凍野菜の肉野菜ラーメン

肉野菜ラーメン

最後は、冷凍の肉入りカット野菜を使ったラーメンです。

こちらも、とても簡単なので是非作ってみてください。

材料
作り方
  1. 鍋に分量の水を入れ、沸騰したら凍ったままの肉入りカット野菜を入れる。
  2. 火が通ったら、インスタントラーメンの麺を入れて茹でる。
  3. 最後にスープを入れて混ぜれば完成。

市販の煮卵を入れると、さらに栄養価もアップします。

一人暮らしでも野菜をしっかり食べれる!

いかがでしょうか。
一人暮らしでも、少しの工夫で野菜を食べる事ができます。

まずは、簡単だと思ったものから試してみて下さい。

一人暮らしにおすすめのサラダ
  • カニカマとレタスのサラダ
  • シーザーサラダ
  • ささみの和風サラダ
  • 中華もやしサラダ
  • 冷しゃぶサラダ
  • 簡単!冷凍野菜を使ったサラダ
野菜を使った料理
  • 野菜たっぷりポトフ
  • 野菜カレー
  • 寒い時期にピッタリ!お鍋
  • 冷凍野菜の肉野菜ラーメン
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