一人暮らし、栄養のバランスが気になる・・・
野菜不足を解消したいけど、何を作ればいいかわからないよ。
買った材料を腐らせず、使い切りたい！
この記事を読めば、簡単にサラダや野菜料理を食べる事ができ、一人暮らしでも野菜不足を解消できます！
調理師免許を持つ僕が、実際に作った事のある、一人暮らしにおすすめのサラダ・野菜料理をご紹介します。
- コンビニやスーパーのサラダについて
- 一人暮らしでのおすすめサラダ
- サラダ以外で野菜を摂取できる料理
少しずつ実践することで、野菜不足や栄養バランスの偏りに悩む頻度も少なくなるでしょう。
毎日元気に過ごすためにも、是非最後まで読んで実践してみてください！
やはり、コンビニやスーパー以外のサラダがおすすめ
一人暮らし、手っ取り早く野菜を食べようと思うと、まず思いつくのはコンビニやスーパーのサラダではないでしょうか？
もちろん食べないよりも、食べた方がいいです。
ですが、パックのサラダだけでは、野菜不足を解消することはできないのです。
思い浮かべてみてください。
コンビニにあるサラダには、キャベツやレタスとトマトが添えてあるものであったり、刻んだニンジンを少し添えてあるような物が多いです。
最近では、色々な種類の野菜が入った、500円前後の豪華なサラダも売っていたりしますが、少し高く感じてしまいます。
なかなか手が出ません。
では、どうしましょう。
厚生労働省によると、成人の1日あたりの野菜の摂取量の目標値は、350g以上としています。
成人の1日あたりの野菜の平均摂取量の増加
厚生労働省：栄養・食生活
目標値：350g以上
基準値：292g(平成9年国民栄養調査)
令和1年(2019年)の「国民健康・栄養調査」では、野菜摂取量の平均値は280.5gでした。
350gの野菜を1日で摂取しようと思うと、サラダ1皿と煮物やお浸しなどの小鉢に入った副菜を5～6皿食べなくてはいけません。
正直、一人暮らしでこれ程の種類の野菜料理を用意するのは厳しいです。
ですが2つの事を意識することで、一人暮らしの野菜不足解消に大いに役立ちます。
1つ目は、手軽に食べられるサラダや野菜を積極的に食べる事。
下処理や調理に手間がかかると大変です。
洗って切るだけでいいキャベツやレタス、もやしなどがおすすめ！
2つ目は、サラダに他の食材を足したり、メインの料理に野菜を多く使う事です。
それでは、一人暮らしにおすすめのサラダ・野菜料理をご紹介していきます。
一人暮らしでのおすすめサラダ
まずは、おすすめのサラダをご紹介していきます。
カニカマとレタスのサラダ
5分以下で調理できるカニカマとレタスのサラダ。
調味料も、一人暮らしでも常備しているものを使うので、手軽に作れます。
- レタス 1/3個
- カニカマ 4本
- [A]マヨネーズ 大さじ1
- [A]塩コショウ 少々
- レタスをしっかりと洗い、よく水気を取る。
- レタスとカニカマを手でちぎり、ボウルに入れる。
- そこに[A]を入れて、なじませて完成。
シーザーサラダ
定番の野菜ばかりだと飽きてしまいますよね。
そんな時は、シーザーサラダがおすすめです。
ドレッシングは市販の物を使うと、より簡単に作れます。
- ロメインレタスorレタス 2枚
- ベーコン 2枚
- クルトン(焼いた食パンやフランスパンでもOK) 適量
- 粉チーズ 適量
- 温泉卵 1個
- ロメインレタス(レタス)は食べやすい大きさに切る。
- ベーコンは1cm幅に切り、オーブントースターで5分加熱する。
- 器にロメインレタス(レタス)、ベーコン、クルトン、粉チーズ、温泉卵を盛り、ドレッシングをかけて完成。
温泉卵を作るのが面倒な時は、生卵の黄身だけをのせるのも美味しいですよ。
ささみの和風サラダ
さっぱり、和風なサラダを食べたい時におすすめ。
- 水菜 50g
- 鶏のささみ 1本
- 塩 適量(鶏のささみを茹でる時に入れる)
- [A]醤油 大さじ1
- [A]酢 大さじ1
- [A]みりん 小さじ2
- [A]ごま油 小さじ1
- [A]炒りごま 小さじ1
- 水菜を4cm～5cm幅に切る。
- 鶏のささみの筋を取る。
- 沸かしたお湯に塩を適量入れ、ささみを30秒ほど中火で茹でる。
- 火を止めて蓋をし、8分～10分蒸らす。
- 時間が経過したらささみを取り出し、粗熱が取れたらほぐす。
- ボウルで、水菜、ささみ、[A]を合わせて、皿に盛り完成。
ドレッシングのごまを、すり鉢などで、半分ぐらいつぶれた「半ずり」にすると風味が出て美味しいですよ。
中華もやしサラダ
コスパの良いもやしを使った中華風サラダです。
食費を節約したい人にもおすすめ。
- もやし 100g
- きゅうり 1/2本
- ハム 2枚
- [A]しょうゆ 大さじ1
- [A]酢 小さじ2
- [A]砂糖 小さじ1
- [A]顆粒和風だし 小さじ1
- [A]ごま油 小さじ1
- きゅうりのヘタを切り落とし、千切りにする。
- ハムは細切りにする。
- 鍋にお湯を沸騰させもやしを入れ、30秒程茹でたら、ザルに上げてお湯を切る。
- もやしの粗熱が取れたら、ボウルにAを入れて、材料を混ぜ合わせて完成。
器に盛りつけた後、お好みで白いりごまをふってください。
冷しゃぶサラダ
野菜だけではなく、たんぱく質もしっかり摂れる、夏バテの時にも食べたいメニューです。
- 豚ロース 200g
- レタス 1/4玉
- 玉ねぎ 1/4玉
- きゅうり 1/2本
- トマト 1個
- ポン酢 適量
- 玉ねぎをくし切りにし、水にさらしておく。
- レタスは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは細切りにする。
- トマトを大きめの角切りにする。
- お湯が沸いたら、豚肉を1枚ずつお湯に通し、氷水or冷水にとって冷ました後、ざるに上げる。
- お皿に野菜を盛り、その上に豚肉を乗せる。
- 最後にポン酢をかけて完成。
今回はポン酢でさっぱり味ですが、ゴマダレなど、ドレッシングを変えても楽しめます。
簡単！冷凍野菜を使った温サラダ
最後は、とびっきり簡単な温サラダです。
- 冷凍野菜 お好みの量
- ドレッシング 適量
- 冷凍野菜を、レンジで加熱し解凍する。
- お皿に野菜を盛り、ドレッシングをかけて完成。
とにかく簡単なので、1度は試してみてください。
サラダ以外の食べ方
野菜を食べる事ができるのは、サラダだけではありません。
スープやメインとなる料理を覚えておけば、1品作るだけでいいので気軽に作れます。
慣れないうちに複数の料理を作るより、時短にもなります。
野菜たっぷりポトフ
スープにもおかずにもなる万能メニューのポトフ。
鍋1つで出来るので、洗い物も少なく済みます。
- じゃがいも 1個
- キャベツ 1/4玉
- 玉ねぎ 1/2個
- ニンジン 1/4本
- ブロッコリー 40g
- ベーコン 100g
- ウインナー 3本
- 水 約400ml
- オリーブオイル 大さじ2
- コンソメ顆粒 大さじ1
- 塩コショウ 適量
- キャベツは大きめのざく切り、玉ねぎはくし切り、ブロッコリーは小房に分ける。
- ニンジンとじゃがいもは、乱切りにする。
- ベーコンは細切りにし、ウインナーは半分の所で斜めに切る。
- 鍋にオリーブオイルを入れ、ベーコンとウインナーを軽く炒める。
- 水、コンソメ、野菜を全て入れ、中火で煮る。
- ひと煮立ちしたら弱火にして、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
- 最後に、塩コショウで味を調えて完成。
ひと煮立ちとは、沸騰したら、一呼吸おいてすぐに火を止める事です。
野菜の火の通り具合を見る時は、固い野菜のニンジンやじゃがいもを目安に。
野菜カレー
カレーと野菜は相性抜群です。
お好みで入れる野菜を変えてもOKです。
余ったカレーは、冷蔵か冷凍で作り置きにもできます。
- カレールー 1/2箱
- 鶏肉 200g
- 玉ねぎ 1個
- なす 2本
- ピーマン 3個
- パプリカ 1/2個
- かぼちゃ 1/4個
- オクラ 8本
- トマト 1個
- サラダ油 大さじ1
- 水 800ml～850ml
- 全ての材料を一口大に切る。
- 鍋にサラダ油を熱し、鶏肉を炒める。
- 鶏肉に火が通ったら、トマト以外の野菜を加えて軽く炒めて、水を加える。
- 煮立ったら、弱火～中火で5分ほど煮込む。
- 1度火を止め、ルーを割り入れて溶かす。
- 弱火にかけ、トマトを加えて、時々混ぜながら約10分煮込む。
- とろみが出てきたら完成。
余ったカレーを作り置きにする時は、なるべく早めに食べる。
寒い時期にピッタリ！お鍋
寒い時期には必ず食べたくなる鍋。
沢山の種類のスープが出ているので、お好きな味を選んで作れます。
材料を切って入れるだけなので簡単です。
今回はモランボンの丸鶏清湯鍋のスープを使ったレシピです。
- 鶏肉 150g
- 白菜 1/4
- 長ねぎ 1本
- ニンジン 1/4本
- 豆腐 1丁
- えのき 1袋
- コク旨スープがからむ魅惑の丸鶏清湯鍋用スープ およそ半分
- 野菜と豆腐を、食べやすい大きさに切る。
- 鶏肉は1口大より少し大きいくらいに切る。
- スープをよく振ってから鍋に入れる。
- 軽く煮立ってきたら、火の通りにくい材料から加え、火が通れば完成。
使っていないスープは、ジップロックやタッパーに移し、冷蔵庫で保存し、なるべく早めに使いましょう。
しめには、茹でたラーメンを加えた、丸鶏清湯ラーメンがおすすめです。
冷凍野菜の肉野菜ラーメン
最後は、冷凍の肉入りカット野菜を使ったラーメンです。
こちらも、とても簡単なので是非作ってみてください。
- 冷凍肉入りカット野菜 1袋
- インスタントラーメン 1袋
- 鍋に分量の水を入れ、沸騰したら凍ったままの肉入りカット野菜を入れる。
- 火が通ったら、インスタントラーメンの麺を入れて茹でる。
- 最後にスープを入れて混ぜれば完成。
市販の煮卵を入れると、さらに栄養価もアップします。
一人暮らしでも野菜をしっかり食べれる！
いかがでしょうか。
一人暮らしでも、少しの工夫で野菜を食べる事ができます。
まずは、簡単だと思ったものから試してみて下さい。
