一人暮らしで1週間の献立を考えるのって大変だな・・・
どうやって献立を考えればいいかわからないよ。
一人暮らしでも、考え方やコツを掴めば献立を考えるのも簡単になりますよ。
調理師免許を持つ僕が、栄養面からも考え、ご説明します。
自炊をしている人の多くが1度は感じる、献立を考える大変さ。
この記事を読んで、日々の献立ラクに考えましょう。
1週間の献立の考え方
1週間の献立の考え方、立て方をマスターすれば、楽になることはもちろん、一人暮らしで偏りがちな栄養面での改善も見込めます。
ぜひ、参考にして1週間の献立を立てるときのヒントにしてください。
栄養バランスから考える
健康面から考えても、栄養バランスから考えるのが最も良いでしょう。
一人暮らしです。
主菜・副菜・汁物があれば十分すぎるくらい。
主に下記を意識して献立を考えましょう。
| 主菜（タンパク源） | 牛・豚・鶏・魚・豆腐・卵 |
| 副菜（主に野菜） | 煮物、サラダ、メインで余った食材から作れる料理 |
| 汁物 | 味噌汁、スープ |
タンパク源である「主菜」を変えることで、同じような料理が続いてしまうのを防げます。
味付けを変えるのが難しい時は、思い切って食材を変えることで、簡単にレパートリーを増やす事ができますよ。
ジャンルと調理法から考える
和食・洋食・中華、で代表的な料理を思い浮かべてみてください。
それぞれ様々な料理が出てきますよね。
例えば、和食ならおひたし、洋食はオムライス、中華はチャーハン。
想像すれば、どんな味付けかわかると思います。
このように、作るジャンルを変える事でマンネリ化を防げます。
また、炒める、煮る、焼く、揚げる、蒸す、というように、調理法を変える事で食感も変わり新鮮な料理を楽しむことができます。
副菜や汁物は、主菜に合わせて作るといいですよ。
パターン化をする
思い切ってパターン化をしてしまうのもおすすめです。
固定のメニューにしておけば考える手間も省けますし、何より準備がラクになります。
中でも、朝食はパターン化しやすく取り組みやすいです。
例えば下記のようなメニューがあるので、参考にしてみてください。
| おにぎり、味噌汁、卵料理 |
| パン、ヨーグルト、サラダやミニトマト |
| バナナ、フルーツグラノーラとヨーグルト、スープ |
全てをパターン化する必要はないので、自分の好きな料理だけ固定にしておくだけでも、十分効果を感じられますよ。
一人暮らしの1週間の献立メニュー
早速献立メニューをご紹介します。
調味料は割愛していますが、買い物リストもあるので、メモしたり後から見返せるようにしておくと便利ですよ。
タコライス
タコライスは、ご飯もお肉も野菜も一緒に食べられるので、一人暮らしにピッタリです。
- 合挽き肉
- レタス
- プチトマト
- ピザ用チーズ
ピザ用チーズが無くても、スライスチーズなどで代用できますよ。
ツナとナスの冷うどん
レンジで簡単にできる冷うどんです。
ツナとナスの相性も抜群！！
サッパリとしたものが食べたい時や、冷凍うどんを使っているので時間がない時にもおすすめレシピです。
- ツナ缶
- ナス
- 冷凍うどん
お好みでおろし生姜を入れるのもいいですよ。
麻婆豆腐
中華の定番、麻婆豆腐！
後はご飯があるだけで、十分1食になるメニューです。
辛いものが好きな人は、汗をかきながらガッツリ食べれますね。
- 豆腐
- 豚ひき肉
- にんにく
- しょうが
- 長ネギ
- 豆板醤
豆板醤の量を調節して、お好みの辛さにしましょう。
手羽元のケチャップ炒め
ケチャップベースで、大人から子供まで大好きな味付け！
甘辛なソースがたまりません。
少ない材料で作れるのも嬉しいポイント！
- 手羽元
- ケチャップ
手羽元がない場合は、鶏もも肉でも代用可能です。
親子丼
鶏肉と卵だけのシンプルな親子丼。
自炊を始めたばかりでまだ料理に慣れていなくても、簡単に作れるのでおすすめですよ。
- 卵
- 鶏もも肉
- 三つ葉（お好みで）
卵の火の入れ具合を調節して、とろとろの半熟卵にも挑戦してみてください！
チキントマト煮込み
チキントマト煮込みは、多めに作っておくことで様々な料理にリメイクできるので便利ですよ。
作り方も簡単、カットトマトと煮込むだけ。
- 鶏もも肉
- カットトマト缶
リメイクで、野菜やキノコを加えたり、パスタにするのもおすすめです。
豚ばらピーマンのスタミナ炒め
ワンパンでできる、ご飯がススムおかずです。
豚肉の旨味とピーマンがジュワッと美味しいスタミナ料理！
- 豚バラ肉
- ピーマン
にんにくは生のものではなくても、チューブタイプでも大丈夫です。
作り置きも活用しよう
献立を考えるときに、作り置きをしておくと便利です。
メニューを考えるのもラクになりますし、何より大きく時短になります。
帰宅してから毎日料理をするのも大変ですし、1度に多めに作っておくのもいいですよ。
作り置きを取り入れる時は、以下のポイントを参考にしてみてください。
冷凍保存を活用する
冷凍できるものは冷凍保存しておくと調理がラクになります。
例えば、ご飯をまとめて炊いておき冷凍保存します。
食べる時に解凍すれば、都度ご飯を炊く必要がなくなりますよ。
他にも、豚肉や鶏肉の下味をつけた状態で冷凍保存をしておけば、調理する時の時短にもなります。
作り置きに便利な容器については、以下の記事もぜひ参考にしてください。
食材の日持ちを意識する
日持ちする食材を使うと作り置きしやすいです。
その代表格である「缶詰」は、常備しておいて損はないでしょう。
ツナやコーンや鯖など、メインの料理にも使えますし、サラダや豆腐と和えれば副菜にもなります。
玉ねぎとにんじんも、常備野菜としておすすめです。
カレーやシチューも作れますし、お肉と炒めれば1品の出来上がり。
様々な調味料とも相性が良いので、飽きることもありません。
一人暮らしで最低限揃えておくべき調味料については、下記の記事を参考にしてください。
買い物リストまとめ
では最後に、買い物リストのまとめです。
| 野菜 | レタス、プチトマト、ナス、にんにく、しょうが、長ネギ、三つ葉、カットトマト缶、ピーマン |
| 肉 | 合挽き肉、豚挽き肉、手羽元、鶏もも肉、豚バラ肉 |
| その他 | ピザ用チーズ、ツナ缶、冷凍うどん、豆腐、豆板醤、ケチャップ、卵 |
ご紹介した主菜の料理を中心に、副菜や汁物を決めるといいでしょう。
余り物を上手に使えるようになると、自炊レベルもステップアップしている証拠です。
まずは自分のできる範囲から取り入れてみましょう。
ぜひ参考にしてください！
